Eiweiß ohne Pulver: So kreierst Du Deine Sportler-Nahrung selbst

Eiweiß ohne Pulver: Gesunde Alternativen

Kennen Sie das auch? Die Sommerzeit naht und Sie möchten im Schwimmbad, oder am Strand gut aussehen. Bevorzugt auch mit freiem Oberkörper, oder im Bikini. Also beginnen Sie, sich sportlich zu betätigen. Und da der Sommer vor der Tür steht, starten Sie direkt voll durch. Die Folgen davon sind bekannt: Muskelschmerzen, Muskelkater und zeitweise sogar verminderte Leistungsfähigkeit. Schöner Schlamassel, Sie wollten doch Vollgas geben! Ein wichtiger Faktor dafür ist die Regeneration und genau diese kann man wiederum effektiv über die Ernährung steuern. Sie wollen dabei allerdings auf teure Proteinpulver verzichten? Dann lesen Sie hier weiter, wie Sie leckere, gesunde und vor allem proteinreiche Nahrung auch gut selbst hinkriegen.

Welche Ziele verfolge ich mit der Sporternährung?

Schon bevor Sie Ihre erste Übung gemacht haben, oder Ihre ersten Meter gelaufen sind, haben Sie sich wahrscheinlich ein Ziel gesetzt. Vielleicht möchten Sie abnehmen, vielleicht möchten Sie Muskelmasse aufbauen, vielleicht auch beides. Jedoch brauchen Sie dringend ein Ziel, auf das Sie mit Ihrem Training hinarbeiten. Ähnlich verhält es sich mit der Sporternährung. Ihr zukünftiger Ernährungsplan wird sich nämlich, je nach dem Ziel, das Sie verfolgen, stark unterscheiden. Nicht nur die Menge, die Sie zu sich nehmen werden, variiert hierbei. So benötigen Sie beispielsweise ein Kaloriendefizit, wenn Sie abnehmen wollen und einen Kalorienüberschuss, wenn Sie an Muskelmasse zunehmen wollen.
Unabhängig von der Sportart verfolgen Sie mit der Sport-, beziehungsweise der Regenerationsernährung drei Ziele: Den Muskelaufbau, Auffüllung der Glykogenspeicher und Rehydrierung. Die beiden letztgenannten sind vor allem für die kurzfristige Erholung von Bedeutung, jedoch wollen wir uns erstmal auf den Muskelaufbau konzentrieren. Intensive körperliche Belastung geht stets mit einem kurzfristigen Abbau, sowie oxidativem Stress einher. Erst während der Erholungsphase baut Ihr Körper neue Muskelmasse auf und wird so leistungsfähiger. Eine proteinreiche Ernährung ist also sinnvoll.

Eiweiß ohne Pulver ist für jeden möglich

Als Faustregel sollten Sie bei einer guten Post-Workout-Mahlzeit auf eine Menge von 20 bis 25 Gramm Eiweiß Wert legen und diese direkt nach der Belastung zu sich nehmen. Dabei sollten Sie auch darauf achten, dass Sie hochwertiges Eiweiß ohne Pulver zu sich nehmen, welches vom Körper optimal verwertet werden kann. Allein bei diesem Kriterium versagen schon viele konventionelle Proteinsupplemente.
Hochwertiges Eiweiß ohne Pulver finden Sie unter anderem in Fleisch. Am besten greifen Sie hierbei auf mageres Geflügelfleisch zurück. Dieses besteht zu einem Großteil aus Protein und hat kaum Fett. Eine gute Alternative zum Fleisch ist jedoch auch Fisch. Thunfisch ist dabei sehr proteinreich, bei vergleichsweise niedrigem Fettgehalt. Letzterer ist beim Lachs zwar deutlich höher, aufgrund der Tatsache, dass es sich primär um gesättigte Fettsäuren handelt, sollten Sie auch diesem Meeresbewohner eine Chance geben.
Als vegetarische Alternativen können Sie beispielsweise auch Eier zu sich nehmen. Entgegen der weitläufigen Meinung wirken sich diese nicht negativ auf Ihren Cholesterinspiegel aus, Sie können also bedenkenlos zugreifen. Und auch Milchprodukte, wie Magerquark, Skyr, Harzer Käse und Milch sollten ganz oben auf Ihrem Ernährungsplan stehen.
Auch pflanzliche Proteinquellen sollten Sie genauer unter die Lupe nehmen: Hier können Sie beispielsweise Linsen, oder Kidneybohnen auf ihre Speisekarte setzen. Entgegen dem gängigen Vorurteil kann man sich also auch als veganer proteinreich ernähren.

Der Mensch lebt nicht vom Protein allein

Wie in der Überschrift schon angedeutet, sollten Sie sich im Rahmen Ihrer Sporternährung nicht ausschließlich auf eine proteinreiche Kost verlassen.
Wie bereits eingangs erwähnt, sollten Sie sich auch der Auffüllung Ihrer Glykogenspeicher widmen. Hier gilt als grober Anhalt eine Menge von 1,2 Gramm Kohlehydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Eine zeitnahe Einnahme in Kombination mit hochwertigem Eiweiß, direkt nach dem Training wirkt in Bezug auf die Regeneration Wunder und kann Muskelschädigungen effektiv abmildern.
Jedoch sollte Ihre Wahl auf hochwertige Kohlehydrate fallen. Süßigkeiten und Weißbrot haben dabei in Ihrer Ernährung keinen Platz. Sie bestehen primär aus kurzkettigen Kohlehydraten. Das heißt, sie lassen ihren Insulinpegel zwar kurzzeitig in die Höhe schnellen, aber nur für einen kurzen Zeitraum. Sie wollen jedoch mehrkettige Kohlehydrate. Diese lassen Ihr Insulin nicht ganz so intensiv in die Höhe schnellen, allerdings sagt Ihr Spiegel dafür auch nicht ganz so dramatisch ab. Kurzum: Ihr Körper benötigt länger, um diese Kohlenhydrate abzubauen, Sie fühlen sich länger gesättigt. Gleichzeitig bieten Lebensmittel mit hohem Gehalt an mehrkettigen Kohlehydraten auch zumeist einen allgemein höheren Nährstoffgehalt, inklusive Ballaststoffen und Antioxidantien (zu letztgenannten später mehr).
Zu finden sind diese Kohlehydrate unter anderem in Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Haferflocken und Vollkornmehl.
Doch auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Süßkartoffeln finden Sie hohe Mengen an gesunden Kohlenhydraten.

Antioxidantien – Mehr als Anti-Aging-Produkt

Intensives Training löst nicht nur eine starke Belastung der Muskulatur aus, sondern auch im hohen Maße oxidativen Stress. Deswegen sollte eines Ihrer primären Ziele sein, oxidativen Stress zu mildern, um so Muskelschädigungen und -schmerzen zu verringern. Wirksam sind hier unter anderem die Vitamine C und E, sowie Polyphenole und Carotinoide. Besonders hervor sticht hier unter anderem die Sauerkirsche. Sie ist reich an den genannten Inhaltsstoffen. Jedoch sind die genannten Inhaltsstoffe auch in anderen Beeren, wie Weintrauben, insbesondere aber auch in Heidelbeeren zu finden. Abrunden können Sie das Ganze auch mit einer großen Tasse grünen Tee, welcher auch große Mengen an Polyphenolen enthält. Aufgrund seines Koffeingehalts sollten Sie das Heißgetränk jedoch bevorzugt vor dem Training genießen.
Des Weiteren kann sich ein Griff in das Gewürzregal als lohnen herausstellen. So können nämlich Gewürze wie Ingwer, Kurkuma, oder Zimt ebenfalls sehr positiv auf die Muskelregeneration auswirken. Diese kann man sehr lecker in selbstgemachten Shakes, Milchspeisen, Tees, oder anderen Getränken verarbeiten und haben alle eine (muskel-)schmerzlindernde Wirkung.

Fazit: Eiweiß ohne Pulver ist gut möglich

Die Gründe, mit einem intensiven Training zu beginnen sind mannigfaltig. Vielleicht wollen Sie abnehmen, oder an Muskelmasse zunehmen, vielleicht auch einen Marathon laufen. Unabhängig davon, ist nach jeglicher körperlicher Belastung die Regeneration ein wesentlicher Faktor, nicht nur um schmerzenden Muskelkater zu vermeiden, sondern auch schnell wieder leistungsfähig zu sein. Hier kommt die Sporternährung ins Spiel. Im Rahmen dieser Ernährungsweise ist es Ihr Ziel, die Muskelerholung zu unterstützen, die Glykogenspeicher aufzufüllen und Ihren Körper verlorene Flüssigkeit wieder zuzuführen. Viele Proteinsupplemente, die auf dem Markt zu erwerben sind, liefern dabei nur mangelhafte Ergebnisse, so, dass es sich lohnen kann Eiweiß ohne Pulver zu sich zu nehmen. Dennoch sollten Sie nicht nur Proteine konsumieren, sondern Ihre Mahlzeiten auch um komplexe Kohlehydrate und Antioxidantien ergänzen. So kann Ihren sportlichen Zielen und Ambitionen kaum noch etwa im Wege stehen.